naujienos   forumas   straipsniai   kelionės   foto   varžybos   nuorodos   e-mail

Treniruotė prancūziškai


  Pagaliau jūs ją pastatėte. Tai pati geriausia treniravimosi sienelė iš visų jūsų matytų. Jūs jau prisukote joje galybę kybių ir pasiruošęs pakviesti visus savo draugus. Stereo ir geri išmatavimai padidins jūsų motivaciją dviejų metų projektui, kurį jūs planuojate užbaigti po pusės metų laimėdami Pasaulio čempionatą. Sienelė jau paruošta ir jūs nusprendėte pradėti rimtai treniruotis. Tačiau yra viena problema - jūs nežinote, kaip efektingai treniruotis.

  Jei jūs galvojate, kad pralipdami per dieną po 5-6 boulderingo problemas jūs pasieksite progreso, jūs klystate. Geriau pažiūrėkite kaip treniruojasi Prancūzijoje. Iš vyrų - Legrand'as, Petit, Lombard'as. Iš moterų - Patissier, Sansoz, Richer. Kaip treniruojasi visi šie laipiotojai, kuriuos jūs pastoviai matote reitingų topuose? Žinoma, jie visų paslapčių neatskleis, bet aš noriu papasakoti bent apie metodiką, pagal kurią dauguma iš jų treniruojasi.

  Geras laipiotojas - įvairiapusis laipiotojas. Aš turiu omenyje, kad jūs turite vienodai gerai būti pasirengęs jėgos, jėgos ištvermės bei ištvermės atžvilgiu bei būti techniškas. Puiku, bet kaip tai pasiekti?

  Prieš pradėdami treniruotę nepamirškite dviejų dalykų: chronometro, kad laikytumėtės nustatyto plano ir bloknoto, kad surašytumėte sugalvotas trasas. Iš pradžių, kuomet trasų bus nedaug, jūs jas ir taip lengvai atsiminsite. Tačiau po kurio laiko jų vis daugės ir jas atsiminti bus sunku.

  Po to, kai surašysite trasos kybius, parašykite trasos apytikslį sudėtingumą bei, kas yra labai svarbu, perėmimų kiekį. Perėmimų kiekis priklausys nuo to, ką treniruosite: jėgą, jėgos ištvermę ar ištvermę. Prancūzų laipiotojai perėmimų skaičių taip pat naudoja nustatyti treniruotės krūviams. Pavyzdžiui, Francois Legrand'as ir Francois Lombard'as vidutiniškai per treniruotę padaro apie 600 perėmimų.

  Iš pradžių jūs turbūt padarysite apie 200 perėmimų per treniruotę. Ir tai bus labai daug, nes visos trasos, kurias jūs pralipsite treniruotės metu, pagal sudėtingumą turi prilygti jūsų maximaliam on-sight lipimui. Po kurio laiko jūs galėsite padaryti nuo 300 iki 400 perėmimų sunkios treniruotės metu ir nuo 100 iki 150 atsistatančios metu. Tačiau šie skaičiai skirti tik ištvermei ar jėgos ištvermei treniruoti. Kai jūs treniruosite jėgą, perėmimų skaičius neturi viršyti 150.

  Efektyviausias būdas padidinti perėmimų kiekį treniruotės metu - daryti juos serijomis. Išsirinkite trasą, kurią jūs gerai žinote ir kuri pagal sudėtingumą yra ant jūsų galimo on-sight lipimo ribos. Pakartokite ją kelis kartus, pasiilsėdami tarp kartojimų. Priklausomai nuo to, ką treniruosite - jėgą, jėgos ištvermę ar ištvermę keiskite perėmimų skaičių, pakartojimų skaičių, trasų skaičių (serijų) ir poilsio laiką.

  Jėga

  Sugalvokite keletą trasų su 4-10 perėmimų. Jų sudėtingumas turi prilygti maximaliam jūsų redpoint lipimui. Šias trasas jūs turite lipti tik jėgos treniravimui. Sugalvokite tris trasas ir pakartokite kiekvieną po penkis kartus. Būtinai keiskite trasas kiekvienai serijai (maži kybiai pirštams, ilgi perėmimai, trintis). Nepamirškite ilsėtis apie tris minutes prieš kiekvieną pakartojimą ir 15 minučių prieš trasą (sekančią seriją).

  Pavyzdys:
  Trasa nr.1 * 5
  Trasa nr.2 * 5
  Trasa nr.3 * 5
  3 trasos po 5 kartus

  Jėgos ištvermė

  Treniruojant jėgos ištvermę perėmimų skaičius trasoje turi būti nuo 15 iki 25. Perėmimai turi būti sudėtingi, bet ne per daug. Orientuokitės į jūsų on-sight lipimo maximumą. Treniravimui jėgos ištvermę trijų trasų bus pakankamai. Trasas kartoti nuo 2 iki 4 kartų. Tai priklauso nuo jūsų formos. Kartojimų skaičių pasirinkite tokį, kad kiekvienos trasos paskutinio kartojimo metu jūs lipimas būtų ant jūsų galimybių ribos. Poilsio laikas tarp trasos kartojimo turi būti ne mažesnis kaip lipimo laikas ir ne didesnis už lipimo laiką dvigubai. Tarp serijų ilsėkitės ne mažiau 15 minučių. Pakartosiu dar kartą - galvokite skirtingas trasas.

  Pavyzdys:
  Trasa nr.1 - viena min. Poilsis - viena min. Trasa nr.1 - viena min.
  Poilsis 15 min.
  Trasa nr.2 - viena min. Poilsis - viena min. Trasa nr.2 - viena min.
  Poilsis 15 min.
  Trasa nr.3 - viena min. Poilsis - viena min. Trasa nr.3 - viena min.

  Ištvermė

  Ištvermės treniravimui sugalvokite dvi trasas su 40 - 60 perėmimų. Jų sudėtingumas turi prilygti jūsų maximaliam on-sight lipimui bei jūs jas turite gerai žinoti. Stenkitės galvoti trasą su gerais kybiais, bet blogais perėmimais. Ištvermės treniravimui užtenka dviejų trasų (serijų). Vienos trasos pakartojimų skaičius nuo 2 iki 4. Poilsio laikas tarp kartojimų 2-3 kartus ilgesnis nei lipimo laikas ir 15 minučių tarp serijų.

  Jau po vieno - dviejų mėnesių tokių treniruočių jūs pajusite skirtumą. Laikai, kuomet jūsų rankas "užkaldavo" po 10 kybių, praeis ir sunkesnės trasos jums atrodys lengvesnės. Nedidelės treniruočių sienelės - tai geriausia vieta treniruotis serijomis, nes jūs pats galite galvoti trasas. Jums nereikalingos virvės, atotampos ir žmonės, kurie jus saugos. Visada stenkitės laipioti su draugais. Visų pirma, tai paprasčiausiai linksmiau, o antra, tai naudinga treniruotėms. Jums teks bandyti naujus veiksmus, perėmimus, sugalvotus kitų, o tai labai svarbu.

  Nors treniruotė ir labiausiai efektingas būdas pagerinti jūsų laipiojimą, tai tik treniruotė. Kad pasiruoštumėte varžyboms ar važiavimui ant uolų pradėkite treniruotis iš anksto, kad liktų laiko poilsiui.

  Dabar jūs žinote, kaip teisingai treniruotis ir tai viskas, ko jums reikia tam, kad pagerintumėte savo lipimą. Toliau viskas priklauso nuo jūsų.


Pagal žurnalą "Climbing" nr. 4, 1995
Autorius: Baptiste Briand

 

 

  © onsight.lt, 2003
Į viršų atgal